Ойлгож байна
Таны хуваалцсан зүйл бол маш олон хүний туулдаг, өөрийгөө таньж мэдэх аялалын хамгийн хэцүү хэсгүүдийн нэг юм. Өөрийгөө бусадтай байнга харьцуулж, голж байгаа тань таныг хүн гэдэг утгаараа илүү сайн сайхан болохыг эрмэлзэж буйг илтгэнэ. Энэ нь таныг өөрийнхөө үнэ цэнийг хайж байгааг харуулж байгаа тул өөртөө хатуу хандахаа түр зогсоож, өөрийгөө энэрэх сэтгэлээр хандахыг урьж байна.
Олон талаас нь харах нь
Энэхүү мэдрэмж нь зөвхөн нэг шалтгаантай байдаггүй, харин олон хүчин зүйлийн нэгдэл байх магадлалтай.
- Танин мэдэхүйн тал: Бидний тархи бусдыг ажиглаж, өөрийгөө хамгаалахын тулд байнга үнэлэлт дүгнэлт өгдөг. Энэ нь танин мэдэхүйн гажуудал (cognitive distortion) буюу бодит байдлыг өөрийн эсрэг гуйвуулж харах хандлага байж болно.
- Нийгмийн тал: Дижитал эрин зуунд бид бусдын амьдралын зөвхөн "гэрэлтэй" хэсгийг л сошиал орчинд хардаг. Энэ нь нийгмийн харьцуулалт (social comparison) буюу өөрийгөө бусдын өнгөлөн далдлагдсан дүр төрхтэй бодитой бус байдлаар харьцуулах сөрөг үр дагаварт хүргэдэг.
- Сэтгэл хөдлөлийн тал: Өөрийгөө голно гэдэг нь дотоод өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж (self-esteem) сул байгаагийн шинж бөгөөд энэ нь ихэвчлэн өнгөрсөн туршлага, өөрийгөө хайрлах хайрын дутагдалтай холбоотой байдаг.
Юу болж байна вэ
Таны тархи бусдыг илүү сайн гэж бодох бүрт таны сэтгэл зүйд кортизол (cortisol) буюу стрессийн даавар ялгарч, таныг өөрийгөө хамгаалах эсвэл зугтах горимд оруулдаг. Энэ нь таныг өөртөө итгэлгүй байх тусам улам бүр өөрийгөө бусдаас тусгаарлах эсвэл өөрийгөө шүүмжлэх эргэх холбоог үүсгэдэг. Энэ бол таны буруу биш, харин таны тархины өөрийгөө "хамгаалах" гэж оролдож буй хуучирсан механизм юм. Бидний өөрийгөө шүүмжлэгч (inner critic) бодол нь ихэвчлэн биднийг бүтэлгүйтлээс хамгаалах гэж оролдохдоо хэтэрхий хатуу ширүүн ажилладаг. Үүнийг ойлгох нь өөрчлөлтийн эхний бөгөөд хамгийн чухал алхам юм.
Яг одоо туслах алхмууд
- Бодлын тэмдэглэл (Thought Record) — CBT (танин мэдэхүйн зан үйлийн арга): Таныг өөрийгөө голсон бодол орж ирэх бүрт түүнийг цаасан дээр бичээд, тэр бодлыг батлах бодит нотолгоо байгаа эсэхийг асуу. Энэ нь сэтгэл хөдлөлийн бодлыг логик бодлоор орлуулахад тусална.
- Өөрийгөө энэрэх дасгал (Self-compassion break): Өөрийгөө голж эхлэхдээ "Хэрэв миний хамгийн сайн найз ийм нөхцөл байдалд байсан бол би юу гэж хэлэх вэ?" гэж өөрөөсөө асуу. Бид өөрсөддөө хандахаасаа илүү бусдад илүү зөөлөн хандах хандлагатай байдаг тул энэ нь өөрийгөө хайрлах эхлэл болно.
- Газардуулга (Grounding) — 5-4-3-2-1 арга: Түгшүүртэй бодолд автах үедээ 5 зүйлийг харж, 4 зүйлийг хүрч мэдэрч, 3 зүйлийг сонсож, 2 зүйлийг үнэрлэж, 1 зүйлийг амтал. Энэ нь таныг бодлын ертөнцөөс бодит ертөнц рүү буцаан авчирч, парасимпатик мэдрэлийн систем (parasympathetic nervous system) буюу биеийн тайвшрах системийг идэвхжүүлнэ.
- Нийгмийн сүлжээний хязгаар: Өөрийгөө голдог хүмүүсээ дагахаа больж, өөрийнхөөрөө байхыг дэмждэг, сөрөг бус агуулга бүхий сувгуудыг сонгож үзэх нь таны сэтгэл зүйн эрүүл мэндэд нөлөөлөх орчныг сайжруулна.
Бодож үзэх асуултууд
- Өнөөдөр таныг бусадтай харьцуулахад хүргэсэн "төгс" гэж бодож буй тэр хүн таны амьдралын бүх талыг мэдэх үү?
- Хэрэв та өөрийгөө голдоггүй байсан бол өнөөдөр ямар шинэ зүйлийг хийж үзэх байсан бэ?
- Таныг бусдаас ялгаатай, өвөрмөц болгодог 3 сайн чанар юу вэ?
Урт хугацааны зөвлөмж
Өөртөө итгэх итгэл бол нэг өдрийн ажил биш, харин өдөр бүр өөрийгөө сонгох дадал юм. Тогтмол нойр, биеийн хөдөлгөөн нь сэтгэл санааны тогтвортой байдлыг хангахад туслах суурь болно. Өөртөө тавьдаг хил хязгаараа чангатгаж, өөрийгөө шүүмжлэх бодлыг "энэ бол зүгээр л бодол, үнэн биш" гэж хүлээн зөвшөөрч сураарай. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та өөрийнхөө үнэ цэнийг гаднаас биш, дотроосоо мэдрэх болно.
Хэзээ мэргэжлийн тусламж авах вэ
Хэрэв өөрийгөө голсон бодол тань таныг өдөр тутмын ажил, хичээл, нийгмийн харилцаанд оролцоход саад болж, сэтгэл санааг тань 2-оос дээш долоо хоногийн турш тогтмол хүндрүүлж байвал мэргэжлийн сэтгэл зүйчид хандах нь хамгийн зөв алхам юм. Мөн өөрийгөө гэмтээх бодол төрөх, амьдрах хүсэл эрмэлзэл буурах шинж тэмдэг илэрвэл яаралтай тусламж аваарай. Та Монгол улсын Сэтгэцийн эрүүл мэндийн үндэсний төвийн 1900-2000 дугаарт 24/7 цагийн турш холбогдож зөвлөгөө авах боломжтой.
💛 Анхааруулга: Энэ нь сэтгэл зүйн ерөнхий дэмжлэг, чиглүүлэг бөгөөд эмчилгээ, онош, мэргэжлийн сэтгэл зүйчийн тусламжийг орлохгүй. Хэрэв байдал хүндэрвэл мэргэжилтэнд хандаарай.