Стресс, түгшүүрийг бууруулах энгийн 6 арга

Өдөр тутмын амьдралын хэмнэл хурдасч, ажил болон хувийн амьдралын тэнцвэр алдагдах үед стресс, түгшүүр мэдрэх нь хэвийн үзэгдэл юм. Гэхдээ эдгээр мэдрэмжийг өөрийн хүчээр, бага багаар удирдаж сурах боломжтой бөгөөд үүнд танд туслах шинжлэх ухаанаар батлагдсан 6 энгийн аргыг хуваалцаж байна.

1. Амьсгалаа ажиглаж, удаашруулах

Стресстэх үед бидний амьсгал түргэсэж, гүехэн болдог. Энэ нь тархинд "аюултай байна" гэсэн дохиог өгч, түгшүүрийг улам нэмэгдүүлдэг. Харин гүнзгий, удаан амьсгалах нь мэдрэлийн системийг тайвшруулж, бие махбодыг "аюулгүй" гэсэн горимд шилжүүлдэг.

• Хамраараа 4 секунд гүнзгий амьсгал аваарай.
• Амьсгалаа 2-3 секунд түгжээрэй.
• Амаараа 6 секунд урт гаргаарай.
• Үүнийг 3-5 удаа давтахад л таны зүрхний цохилт тогтворжиж, бодол тань цэгцрэх болно.

2. Нойрны тогтмол хэв маяг

Сайн унтаж амарсан хүн стресстэй тэмцэх илүү их нөөцтэй байдаг. Орой унтах, өглөө босох цагаа тогтмол байлгах нь биеийн биологийн цагийг тэнцвэржүүлж, сэтгэл санааны тогтвортой байдлыг хангана. Унтахаас нэг цагийн өмнө утсаа холдуулж, өрөөгөө бүрэн харанхуйлж, сэрүүн байлгахыг хичээгээрэй.

3. Хөдөлгөөн бол сэтгэлийн эм

Стресстэх үед биед хуримтлагдсан энерги, кортизол дааврыг гадагшлуулах хамгийн хурдан арга бол хөдөлгөөн юм. Заавал фитнесс төвд очих албагүй. Өдөрт 20-30 минут алхах, эсвэл гэртээ дуртай хөгжмөө тавьж бүжиглэх нь тархинд аз жаргалын даавар болох эндорфиныг ялгаруулна. Хөдөлгөөн нь бодлыг сарниулж, биеийн мэдрэмжид анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг.

4. Мэдээллийн урсгалыг хязгаарлах

Өнөө үед бид цахим орчноос хэт их мэдээлэл авч байна. Сөрөг мэдээлэл, бусдын төгс амьдралыг харуулах нийгмийн сүлжээ нь түгшүүрийг өдөөгч гол хүчин зүйл болдог. Өдөрт тодорхой цагийг "дижитал хоргүйжүүлэлт" хийхэд зориулж, дэлгэцээс хол байх нь оюун санааны амар амгаланг хадгалахад чухал нөлөөтэй.

5. Итгэлтэй хүнээс дэмжлэг авах

Стрессээ дотроо хадгалах нь түүнийг улам томруулдаг. Өөрт тохиолдсон зүйлийн талаар найз, гэр бүлийн хүн эсвэл хайртай хүндээ ярих нь асуудлыг өөр өнцгөөс харахад тусалдаг. Заримдаа хэн нэгэн таныг сонсож байгаа гэдгийг мэдэх нь л сэтгэлийг уужруулдаг. Хэрэв танд ярих хүн олдохгүй бол өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, бодлоо цаасан дээр буулгах нь маш үр дүнтэй.

6. Жижиг дадал, тогтсон хэмнэл

Амьдралдаа жижиг боловч тогтмол дадал бий болгох нь амьдралыг илүү хяналттай, тайван болгодог. Жишээ нь, өглөө бүр нэг аяга ус уух, эсвэл унтахын өмнө талархдаг гурван зүйлээ бодох зэрэг нь таны сэтгэл зүйд аюулгүй байдлыг мэдрүүлнэ. Хэт их зүйлийг нэг дор өөрчлөх гэж хичээхээс илүүтэй, өдөр бүр хийж чадах бяцхан алхмууддаа анхаараарай.

Хэзээ мэргэжлийн тусламж авах вэ?

Эдгээр арга нь өдөр тутмын стрессийг удирдахад туслах боловч сэтгэл зүйн эмчилгээ биш юм. Хэрэв таны түгшүүр удаан хугацаанд үргэлжилж, ажил, сургууль, харилцаанд тань сөргөөр нөлөөлж, өдөр тутмын үйл ажиллагааг тань хүндрүүлж байвал мэргэжлийн сэтгэл судлаач эсвэл сэтгэцийн эмчид хандах нь зүйтэй. Мэргэжлийн хүн танд илүү гүнзгий шалтгааныг олж, тохирсон арга барилыг зааж өгнө.

Стресстэй тэмцэх нь нэг өдрийн ажил биш, харин өөрийгөө хайрлах урт хугацааны үйл явц юм; өнөөдөр яг эдгээрээс нэгийг нь ч болов туршиж үзээд, өөртөө багахан ч гэсэн амралт бэлэглээрэй!