Ойлгож байна
Таны бичиж буй зүйлээс ажлын ачаалал таныг хэрхэн туйлдуулж, амьдралын чанарт тань нөлөөлж байгаа нь мэдрэгдэж байна. Өдөржин хичээж, гэртээ ирээд ч сэтгэл санаа тайвширч чадахгүй байна гэдэг бол маш хүнд ачаа юм. Таны энэхүү ядаргаа, сэтгэлийн дарамт бол таныг өөрийгөө хамгаалахыг, амрахыг хүсэж буй дотоод дохио гэдгийг ойлгож байна. Та ганцаараа биш бөгөөд энэ нөхцөл байдлыг өөрчлөх боломжтой юм.
Олон талаас нь харах нь
Стресс гэдэг нь зөвхөн ажлын их ачаалал биш, харин таны бие махбод болон сэтгэл зүйн нөөц шавхагдаж буй үйл явц юм. Үүнийг хэд хэдэн өнцгөөс харж болно:
- Бие махбодын тал: Таны бие кортизол (cortisol) буюу стрессийн дааврын өндөр түвшинд удаан хугацаагаар байснаас болж тайвширч чадахгүй байна. Энэ нь биеийг байнга "тэмцэх эсвэл зугтах" горимд байлгадаг.
- Танин мэдэхүйн тал: Ажлын бодол гэртээ дагаж ирдэг нь руминаци (rumination) буюу сөрөг бодлуудыг байнга давтан эргэцүүлэх сэтгэл зүйн зуршил үүссэнтэй холбоотой байж болзошгүй.
- Орчны тал: Ажил болон гэр хоёрын хоорондох хил хязгаар бүдгэрсэн нь таны тархинд "ажил дууссан" гэсэн дохио очих боломжийг хааж байна.
Юу болж байна вэ
Таны мэдэрч буй энэ байдал нь таны бие болон сэтгэл зүйг халшрал (burnout) буюу урт хугацааны ачааллаас үүсэх сэтгэл санааны бүрэн туйлдал руу түлхэж байж болзошгүй. Стресс нь анхнаасаа аюулаас сэргийлэхэд тусалдаг байгалийн механизм боловч, үргэлжилсэн стресс нь мэдрэлийн системийг хэт ачааллуулдаг. Ялангуяа таны парасимпатик мэдрэлийн систем (parasympathetic nervous system) буюу биеийг тайвшруулж, нөхөн сэргээдэг систем тань идэвхжихэд хүндрэлтэй болсон байна. Энэ нь таны сул доройн шинж биш, харин мэдрэлийн систем тань "хэт ачаалал"-тай ажиллаж байгаагийн илрэл юм. Тиймээс өөрийгөө буруутгах хэрэггүй, энэ бол зүгээр л таны биеийн "энерги хэмнэгч" горимд шилжихийг шаардаж буй дохио юм.
Яг одоо туслах алхмууд
- 4-7-8 амьсгалын дасгал: 4 секунд хамраараа амьсгал авч, 7 секунд түгжин, 8 секундээр аажуухан гаргах. Энэ нь парасимпатик мэдрэлийн системийг идэвхжүүлж, биеийг шууд тайвшруулах үйлчилгээтэй.
- Газардуулга (grounding) хийх: 5-4-3-2-1 аргыг ашиглан одоо цагт эргэн ирэх. Та харж буй 5 зүйл, сонсож буй 4 зүйл, хүрч мэдэрч буй 3 зүйл, үнэрлэж буй 2 зүйл, амталж буй 1 зүйлээ нэрлэх нь бодлын хэлхээг тасалж, сэтгэлийг тогтворжуулдаг.
- Шилжилтийн зан үйл: Ажлаас гэртээ ирэхдээ өөртөө 15 минутын "шилжилтийн хугацаа" гаргах. Жишээ нь, ажлын хувцсаа солих, хөгжим сонсох, эсвэл зүгээр л цай уух — энэ нь тархинд ажлын горимоос гэрийн горимд шилжих дохио өгнө.
- Бодлын тэмдэглэл (CBT арга): CBT (Cognitive Behavioral Therapy) — танин мэдэхүйн зан үйлийн арга-ын дагуу санаа зовоосон бодлоо цаасан дээр бичиж гаргах. Бодлоо цаасан дээр буулгаснаар тархи "үүнийг бүртгэж авсан" гэж үзэн, бодлыг давтахаа багасгадаг.
Бодож үзэх асуултууд
- Миний өдөр тутмын ажил үүргээс аль нь хамгийн их эрчим хүч сорж байна вэ?
- Би өөртөө "үгүй" гэж хэлэх эсвэл тусламж хүсэх боломжтой ямар нөхцөлүүд байна вэ?
- Амралтын цагаар би өөрийгөө буруутгалгүйгээр юу хийвэл хамгийн их тайвширдаг вэ?
Урт хугацааны зөвлөмж
Урт хугацаанд стрессийг удирдахын тулд хил хязгаар (boundaries) тогтоох нь чухал. Ажлын цаг дууссаны дараа ажлын имэйл, мессеж шалгахгүй байх дүрмийг өөртөө тавиарай. Нойрны дэглэмээ тогтвортой байлгах нь мэдрэлийн системийг нөхөн сэргээхэд нэн чухал. Мөн өдөрт бага ч болов хөдөлгөөн хийх нь цусан дахь стрессийн дааврыг гадагшлуулахад тусална. Хэрэв энэ байдал удаан үргэлжилбэл өөрийгөө анхааралтай ажиглаж, шаардлагатай бол ажлын ачааллаа зохицуулах талаар удирдлагатайгаа ярилцаарай.
Хэзээ мэргэжлийн тусламж авах вэ
Хэрэв таны сэтгэл санааны байдал 2-оос дээш долоо хоног үргэлжлэн сайжрахгүй байх, өдөр тутмын ажил үүргээ гүйцэтгэхэд саад болох, нойргүйдэл, хоолны дуршил өөрчлөгдөх, эсвэл өөрийгөө гэмтээх тухай бодол төрөх зэрэг шинжүүд илэрвэл мэргэжлийн сэтгэл зүйч эсвэл сэтгэцийн эмчид хандах нь зүйтэй. Та 1900-2000 дугаарт холбогдон Сэтгэцийн эрүүл мэндийн үндэсний төвийн зөвлөгөөг 24/7 авах боломжтой.
💛 Анхааруулга: Энэ нь сэтгэл зүйн ерөнхий дэмжлэг, чиглүүлэг бөгөөд эмчилгээ, онош, мэргэжлийн сэтгэл зүйчийн тусламжийг орлохгүй. Хэрэв байдал хүндэрвэл мэргэжилтэнд хандаарай.