Ойлгож байна
Сүүлийн хэдэн долоо хоногт танд мэдрэгдэж буй энэхүү гуниг, ганцаардлын мэдрэмж нь үнэхээр хүнд бөгөөд таныг ядарч туйлдсаныг илтгэж байна. Та өөртөө анхаарал тавьж, эдгээр мэдрэмжийг хүлээн зөвшөөрөн тусламж эрэлхийлж байгаа нь өөрөө маш том, зоригтой алхам юм. Та энэ аялалд ганцаараа биш гэдгээ санаарай; сэтгэл зүйн хувьд хүн бүр заримдаа ийм "өвлийн улирал"-ыг туулдаг билээ.
Олон талаас нь харах нь
Таны мэдэрч буй энэ байдлыг бид хэд хэдэн өнцгөөс харж болно. Энэ нь зөвхөн нэг шалтгаантай байх албагүй, харин олон хүчин зүйлийн нэгдэл байж болох юм.
- Сэтгэл хөдлөлийн тал: Таны дотоод сэтгэлд хуримтлагдсан сэтгэл санааны хямрал (emotional distress) — өөрийн мэдрэмжийг илэрхийлж чадахгүй байх эсвэл дотоод дуу хоолойгоо сонсохоос зайлсхийж байгаатай холбоотой байж болзошгүй.
- Зан үйлийн тал: нийгмээс тусгаарлагдах (social withdrawal) — өөрийгөө хамгаалах зорилгоор бусдаас зайгаа барих нь улам бүр ганцаардлыг гүнзгийрүүлж, эргэх холбоо үүсгэдэг түгээмэл хариу үйлдэл юм.
- Орчны тал: Таны амьдралын нөхцөл байдал, ажил, гэр бүл, эсвэл өдөр тутмын хэв маягт гарсан өөрчлөлтүүд таны дасан зохицох чадвар (adaptive capacity) — шинэ нөхцөл байдалд сэтгэл зүйгээ бэлтгэх, дасан зохицох нөөц бололцоог шавхаж байж болох юм.
Юу болж байна вэ
Хүний сэтгэл зүй нь заримдаа биднийг хамгаалах гэж "ухралт" хийдэг. Таны одоо мэдэрч буй гуниг нь сэтгэл зүйн дархлаа (psychological resilience) — бэрхшээлийг даван туулах дотоод хүч суларсны шинж тэмдэг байж болзошгүй. Магадгүй таны тархинд кортизол (cortisol) — стрессийн үед ялгардаг даавар ихэссэнээс болж аюулгүй байдлыг эрэлхийлж, ганцаардлыг сонгож байж мэднэ. Энэ бол таны буруу биш, харин таны сэтгэл санаа амарч, өөрийгөө нөхөн сэргээх шаардлагатай байгааг дохиолж буй хэрэг юм. Энэ мэдрэмжүүд нь таныг муу хүн болгодоггүй, харин та бол хүн гэдгийг л сануулж байна.
Яг одоо туслах алхмууд
- 4-7-8 амьсгалын дасгал: 4 секунд хамраараа амьсгаа аваад, 7 секунд түгжиж, 8 секундээр амаараа урт гаргах. Энэ нь парасимпатик мэдрэлийн систем (parasympathetic nervous system) — биеийг тайвшруулах, зүрхний цохилтыг удаашруулах үүрэгтэй тогтолцоог идэвхжүүлж, түгшүүрийг бууруулдаг.
- Бодлын тэмдэглэл хөтлөх: Өөрийн гунигтай бодлуудаа цаасан дээр бичиж гаргах нь CBT (Cognitive Behavioral Therapy) — танин мэдэхүйн зан үйлийн арга-ын үндэс юм. Бодлоо цаасан дээр буулгаснаар тэдгээрийг гаднаас нь харж, бодитоор нь шалгахад тусалдаг.
- Жижиг алхамын дүрэм: Өдөрт ганцхан удаа, өөртөө таатай санагдах маш жижиг зүйл хийх (жишээ нь: 5 минут цонхоор гадагш харах, аяга халуун цай уух). Энэ нь тархийг эерэг өдөөлтөд сургах эерэг сэтгэл судлал (positive psychology)-ын энгийн арга юм.
- Газардуулга (grounding) хийх: "5-4-3-2-1" техникээр эргэн тойрныхоо 5 зүйлийг харж, 4 зүйлийг мэдэрч, 3 зүйлийг сонсож, 2 зүйлийг үнэрлэж, 1 зүйлийг амтал. Энэ нь таныг бодлын манант ертөнцөөс бодит цаг хугацаанд эргүүлэн авчирна.
Бодож үзэх асуултууд
- Энэ гуниг надад яг юуг хэлэхийг хүсэж байна вэ? (Магадгүй амрах, эсвэл өөрчлөлт хийх дохио юу?)
- Хэрэв би өөрийнхөө сайн найз байсан бол, яг одоо өөртөө ямар үг хэлэх байсан бэ?
- Миний амьдралд сүүлийн үед хамгийн их эрчим хүч авч одсон зүйл юу вэ?
Урт хугацааны зөвлөмж
Сэтгэл санаагаа тогтвортой байлгахын тулд нойрны дэглэм, өдөр тутмын хөдөлгөөн маш чухал. Хил хязгаар (boundaries) — өөрийн сэтгэл зүйн амар амгаланг хамгаалахын тулд бусдад "үгүй" гэж хэлэх чадварыг сурч эхлээрэй. Өөрийгөө бусадтай харьцуулахаа больж, өөрийнхөө хурдаар урагшлах нь зүйтэй. Хэрэв энэ гуниг таны өдөр тутмын үйл ажиллагаанд саад болж, олон долоо хоногоор үргэлжилбэл мэргэжлийн хүнээс зөвлөгөө авах нь таны амьдралын чанарыг эрс сайжруулна.
Хэзээ мэргэжлийн тусламж авах вэ
Хэрэв та өдөр тутмын ажил, хичээлээ хийж чадахгүй болох, нойр болон хоолны дуршил эрс өөрчлөгдөх, эсвэл өөрийгөө гэмтээх, амьдрах хүсэлгүй болох бодол төрж эхэлбэл энэ нь мэргэжлийн тусламж авах зайлшгүй дохио юм. Та ганцаараа үүнийг даах албагүй. Монгол улсад Сэтгэцийн эрүүл мэндийн үндэсний төвийн 1900-2000 дугаарын утсаар 24/7 цагийн турш сэтгэл зүйн зөвлөгөө, дэмжлэгийг үнэ төлбөргүй авах боломжтойг бүү мартаарай.
💛 Анхааруулга: Энэ нь сэтгэл зүйн ерөнхий дэмжлэг, чиглүүлэг бөгөөд эмчилгээ, онош, мэргэжлийн сэтгэл зүйчийн тусламжийг орлохгүй. Хэрэв байдал хүндэрвэл мэргэжилтэнд хандаарай.