Ойлгож байна
Таны хуваалцсан зүйлийг уншаад, таны мэдэрч буй энэ тогтворгүй, хүндрэлтэй мэдрэмжийг бүрэн дүүрэн хүлээн зөвшөөрч байна. Шалтгаангүй мэт санагдах түгшүүр, нойргүйдэл нь хүнийг маш их ядаргаанд оруулдаг, гэхдээ та энэ бүхнийг ганцаараа туулж байгаа юм биш шүү. Таны бие махбод болон сэтгэл санаа ямар нэгэн зүйлийг танд анхааруулж байгаа нь энэ бөгөөд бид хамтдаа үүнийг тайван, ухаалгаар задлан шинжлэх болно.
Олон талаас нь харах нь
Таны мэдэрч буй шинж тэмдгүүд нь олон хүчин зүйлсийн нэгдэл байж болзошгүй бөгөөд тэдгээрийг дараах өнцгөөс харж болно:
- Бие махбодын тал: Таны зүрх дэлсэх нь кортизол (cortisol) — бие махбодын стрессийн үед ялгардаг даавар, ихэссэнтэй холбоотой байж болно. Энэ нь таны биеийг "аюулд бэлэн" горимд оруулж, нойр хулжаадаг.
- Танин мэдэхүйн тал: Сэтгэл зүйд түгшүүр (anxiety) — ямар нэг муу зүйл болох вий гэсэн байнгын сэтгэлийн түгшил нь бодит аюулгүй үед ч биеийг хариу үйлдэл үзүүлэхэд хүргэдэг. Таны бодол өөрийн мэдэлгүй ирээдүйн үл мэдэгдэх зүйлс рүү тэмүүлж байж болох юм.
- Орчны тал: Сүүлийн үед таны амьдралд гарсан өөрчлөлт, ажлын ачаалал эсвэл далд хуримтлагдсан халшрал (burnout) — урт хугацааны ачааллаас үүсэх сэтгэл санааны бүрэн туйлдал нь таны мэдрэлийн системийг хэт мэдрэг болгосон байх магадлалтай.
Юу болж байна вэ
Таны бие махбод одоогоор парасимпатик мэдрэлийн систем (parasympathetic nervous system) — бие махбодыг тайвшруулж, нөхөн сэргээх үүрэгтэй систем, идэвхжихэд хүндрэлтэй байгаа бололтой. Зүрх дэлсэх нь таны биеийн "тэмцэх эсвэл зугтах" хариу урвал идэвхжсэний шинж бөгөөд энэ нь таныг аюулаас хамгаалах гэсэн биеийн тань оролдлого юм. Гэвч бодит аюул байхгүй үед энэ систем хэт идэвхжих нь таныг өдөр тутмын амьдралд тань ядрааж, нойрыг тань хулгайлдаг. Энэ бол таны буруу биш, харин таны мэдрэлийн систем түр зуур тэнцвэрээ алдсаны шинж юм. Зөв арга барил, дасгал сургуулилтаар үүнийг дахин тайвшруулж, тэнцвэртэй байдалд оруулах бүрэн боломжтой.
Яг одоо туслах алхмууд
- 4-7-8 амьсгалын техник: 4 секунд хамраараа амьсгал аваад, 7 секунд түгжиж, 8 секундээр амаараа урт гарга. Энэ нь таны парасимпатик мэдрэлийн системийг идэвхжүүлж, зүрхний цохилтыг бодитоор удаашруулна.
- Газардуулга (grounding) — 5-4-3-2-1 арга: Харж буй 5 зүйл, хүрч мэдэрч буй 4 зүйл, сонсож буй 3 чимээ, үнэрлэж буй 2 зүйл, амталж буй 1 зүйлээ нэрлэ. Энэ нь бодлын түгшүүрээс таныг одоо цагт буцаан авчирч, тархины хэт ачааллыг бууруулдаг.
- Бодлын тэмдэглэл: Түгшүүртэй үедээ "Би яг одоо юунаас айж байна вэ? Энэ бодол бодитой юу?" гэж асууж бичих. Энэ нь CBT (Cognitive Behavioral Therapy) — танин мэдэхүйн зан үйлийн арга-ын үндсэн хэсэг бөгөөд сөрөг бодлоо таньж, бодитоор нь шалгаж өөрчлөхөд тусалдаг.
- Нойрны эрүүл ахуй: Унтахаас 1 цагийн өмнө дэлгэцээс холдож, өрөөгөө бүрэн харанхуйлах. Энэ нь мелатонин буюу нойрны даавар ялгарахад тусалдаг.
Бодож үзэх асуултууд
- Сүүлийн хэдэн долоо хоногт миний амьдралд хамгийн их ачаалал өгсөн зүйл юу байв?
- Би өөртөө өдөрт хэдэн минут өөрийгөө сонсох, тайвшрах цаг гаргаж байна вэ?
- Миний энэ түгшүүр яг ямар нөхцөл байдал эсвэл бодлын дараа хамгийн ихээр илэрч байна вэ?
Урт хугацааны зөвлөмж
Түгшүүрийг удирдахын тулд тогтмол дасгал хөдөлгөөн, өдөр тутмын тогтсон хэмнэл маш чухал. Өөртөө хил хязгаар тогтоож, хэт их ачааллаас татгалзаж сурах нь урт хугацааны сэтгэцийн эрүүл мэндэд нэн тустай. Хэрэв энэ байдал хэдэн долоо хоногоор үргэлжилж, таны ажил, харилцаанд сөргөөр нөлөөлж байвал мэргэжлийн хүнээс зөвлөгөө авахаас бүү эргэлзээрэй. Таны сэтгэцийн эрүүл мэнд бол таны хамгийн үнэтэй баялаг юм.
Хэзээ мэргэжлийн тусламж авах вэ
Хэрэв таны нойргүйдэл, зүрх дэлсэх шинж тэмдэг 2-3 долоо хоногоос дээш хугацаагаар үргэлжилж, таны өдөр тутмын амьдралын чанарыг бууруулж байвал мэргэжлийн сэтгэл зүйч эсвэл сэтгэцийн эмчид хандахыг зөвлөж байна. Хэрэв танд өөрийгөө гэмтээх бодол төрөх эсвэл сэтгэл санаа хэт хүндэрвэл 1900-2000 дугаарын Сэтгэцийн эрүүл мэндийн 24/7 утас руу залгаж мэргэжлийн тусламж аваарай.
💛 Анхааруулга: Энэ нь сэтгэл зүйн ерөнхий дэмжлэг, чиглүүлэг бөгөөд эмчилгээ, онош, мэргэжлийн сэтгэл зүйчийн тусламжийг орлохгүй. Хэрэв байдал хүндэрвэл мэргэжилтэнд хандаарай.